中年太りをしてしまう原因とは？【30代40代からのダイエット知識】

中年太りの原因がわかっていないと、様々なダイエットや食事方法も失敗に終わってしまう可能性があります。
「年々、昔のようにダイエットが成功しにくくなってきた」「30代を越えてからそんなに食べてないつもりなのに体重が落ちない」といった経験はありませんか？

このサイトでは中年太りの原因を様々な角度から検証しながら、対策方法や中年太りを解消するための痩せる食事方法やダイエットアイテム・エクササイズ・ダイエットをサポートしてくれるサプリ、健康食品の情報の他、

• 中年太りする人と中年太りしない人の違いはなにか？
• 多くの人は何歳から中年太りし始めるのか？
• 中年太りの解消法はあるのか？

などまとめていくので、是非参考にしてみてください。
本当に自分に合った中年太り対策を進めましょう！

中年太りの原因とは？なぜ中年になると太りやすいのか？

まず中年太りをしてしまう原因を大きくまとめると

• 基礎代謝の低下
• 運動をする機会が減っている
• 食べ過ぎ
• 体の細胞の酸化・老化
• ホルモンバランスの変化

などがあります。年齢と共に表れる変化、そして気付きにくい変化があることも中年太りを招く原因と言えます。

基礎代謝量低下が影響している

基礎代謝の低下の影響は若い頃と中年になってからのエネルギー消費の違いとなって表れると言われています。
若い時は何を食べてもリカバーできていたのは基礎代謝が高いためと推察できます。

それが中年になると、基礎代謝が下がり、それと共に運動不足や筋肉の低下が影響します。これによって基礎代謝が落ち、さらに消費エネルギーも減っていくことで体に溜めこみやすい状況になってしまいます。年齢を重ね、代謝が落ち、筋肉量が大きく減少するとそれが如実に外見に現れ、中年太りを実感するようになる流れです。

基礎代謝は生きるために必要なエネルギーを生み出す根元となるものなので、基礎代謝が落ちてくるとエネルギーを作り出す機能が落ち、筋肉が低下します。

運動をする機会が減っている

中年になると、運動をする機会がどんどん減っていく方が大多数だと思います。筋力は動かさないとドンドン細くなります。若いころと食べる量が変わらない場合、摂取エネルギーが消費エネルギーを上回ることになり、燃焼しきれなかったエネルギーが体に溜まります。いつのまにちょっとした運動や食事制限では解消できないくらいの脂肪が付いてしまうというわけです。

中年太りの解消が難しい理由も、これに繋がっていいます。太りやすくなるのはもちろん、痩せにくくもなります。
お腹周りは特に脂肪がつきやすく、腹筋の筋力が低下して内臓が下がってくると、支えられなくなり、ポッコリお腹になってしまいます。

中年太りは古い昔からありましたが、それでも現代と比べると食事事情や生活環境が全然異なります。
移動方法も今ほど選択肢もなく、家事が楽になる便利な家電は高価なものでした。これによって自然と体を動かさざるを得ない生活を送っていたので、消費するカロリー量も家事や移動などで自然と燃焼できていたと考えられます。

食べ過ぎ

体を動かす機会が減ってきている現代人は、食べ過ぎ、いわゆる過食傾向にあります。
更に、今の時代は運動量が昔よりも減っており、しかも高カロリーな食べ物が身近にあるため過食な状態で、誰もが中年太りをしてしまいやすい状況にあります。

例えば、炭水化物に含まれる糖質はエネルギー源として大切なものですが、現在は消費する量が昔よりも少ないです。
使われなかった糖質は脂肪として体に溜めこむ仕組みになっているため、食べ過ぎの影響は中年太りを招く大きな要因となります。

また、余った糖はたんぱく質と結びつきAGEsという糖化たんぱく質に変化してしまいます。
この糖化も老化を進めてしまう原因とされ、年齢と共に除去する代謝機能が低下すると、肌や髪といった見た目やもっと大切な骨や血管などにも悪影響を与えてしまうため、食べ過ぎには注意しなくてはいけません。
30代・40代・50代になると、経済的にも裕福になり、贅沢な食事を摂ることが増えるのも要因。
戦後の日本とは違い、スナック菓子やスイーツなど高カロリーで糖質の多いおやつなどが手に入りやすくなったことも要因です。
外食産業が伸びるにつれ、容易く贅沢な食品を食べられることは大きな原因ではないでしょうか。

体の細胞の酸化・老化

体の細胞は日々生まれ変わっていきますが、細胞が酸化していくことで、どんどん老化していきます。これによって体の機能が衰えます。
体の酸化は活性酸素が関わっていて活性酸素が増えていくことで細胞の元となるたんぱく質や脂質が酸化してしまい、細胞の働きが衰えてしまいます。

活性酸素は息を吸うだけでも発生し、食事習慣、ストレスなどによっても増えると言われています。
20代なら活性酸素を除去する酵素を十分に持ち合わせているものの、年齢と共に減ってくるため、食事などから活性酸素に対抗する抗酸化物質を含む食べ物を摂る必要があります。
若々しい体を保つことは、健康で居られることもそうですが、太りにくい体を作るためにも重要になってきます。

ホルモンバランスの変化

中年女性に多いと言われるのが、女性ホルモンのバランスが変化することで、太りやすくなるというものです。
これは女性ホルモンのエストロゲン（卵胞刺激ホルモン）の分泌が年齢や生活習慣と共に減少すると言われていることが関係していると言われています。

研究などの結果ではエストロゲンの低下によって

• 代謝が低下しやすくなる
• イライラやストレスを感じやすくなり過食が進んでしまう

と、されています。

また、中年期から更年期といった時期にかけては女性ホルモンが減るにつれて男性ホルモンの比率が多くなることで女性本来の脂肪の付き方であるお尻や太ももといった場所から、男性のようにお腹周りに内臓脂肪が付きやすくなると言われています。

エストロゲンには「内臓脂肪」の代謝を促進する働きもあると言われているため、エストロゲンの分泌の低下は中年太りを招きやすくなってしまう可能性が高まります。

男女の中年太りの原因は違う？

中年太りの原因を大きく分けて紹介しましたが、ここからは男女の中年太りの原因についてです。

女性の中年太りの原因

女性は上述してきた原因が大きく特に

• 筋肉量の低下
• 女性ホルモンの低下

による影響が大きいと言われています。
女性の中年太りの傾向としては脂肪の付き方にも違いが出てきます。

女性は元々、お尻や太ももといった場所に脂肪がつく皮下脂肪肥満が多いと言われていますが、これが中年太りと呼ばれる時期になると男性のようなお腹周りに脂肪がつきやすくなります。
これは女性ホルモンが低下することで、男性ホルモンが増えることで、男性に多いと呼ばれる内臓脂肪型になってしまうと言われています。

さらに筋肉量が低下していくことで体全体に脂肪がつきやすい状態となります。

女性は毎月の生理による影響で痩せにくく、しかも太りやすい時期があります。生理前の10日前から生理が始まるまでの時期は女性ホルモンのバランスが変わり、ストレスも溜まりやすいですし、溜めこみやすくなるため食べることにも注意が必要です。

40代で太る女性の共通点

上記でも示した他に、40代の女性に共通した原因をピックアップしてみます。

・子供が残した食事の残りを食べる。
この習慣があると、子供が残した分を食べるという不規則な食事量になるので、実際どれくらい食べたかを管理しにくくなります。思った以上にカロリーを摂取している可能性も否定できません。

・子供が小さかった頃は毎日自転車で送り迎えをしていたが、子供成長とともに乗らなくなった。
子供を保育園まで自転車で送っていた頃は、毎日多くのカロリーを燃焼できています。しかし、子供が小学生になり、送り迎えが必要なくなった途端、自転車に乗る量も減り、イコール発散できるカロリーも減少したことになります。自転車はジムにもバイクがあるほど運動量が多い乗り物です。突然太り始めた…というママさんの中には、気付けばこの運動をしなくなったという人もいます。

・時間の余裕ができて、友人とお茶する機会が増えた。
お茶のお供にはケーキやパンなどが代表格ですよね。以前よりも時間の余裕ができて、これらを食べる機会も増えている場合もあるのではないでしょうか。

・移動手段が車になった。
年齢と共に車を持つようになると運動量がぐっと減ります。便利で楽なものは、それまで自然と補えていた運動をしなくなってしまうきっかけにもなります。

など、思い返せば生活にこのような変化があったからだ…と気付く人も多いのではないでしょうか。

男性の中年太りの原因

男性の肥満の傾向は内臓に脂肪がつくためお腹周りが太りやすいと言われていて、ぽっこりお腹などがわかりやすい例ですね。

男性の中年太りの原因と言われるのは

• 代謝の低下によって脂肪を溜めこみやすくなる
• 筋力の低下

これらが影響することで、若い時と食べる量が変わらないけど、どんどん太ってしまうといった状態になってしまいます。

また、お腹周りのお肉が目立ち始めるのは腹筋などのお腹周りの筋力が低下したり、筋肉量自体が老化や運動不足で低下することで内臓や脂肪を抑えておくことができなくなってしまいます。

特に代謝が落ちてエネルギー消費量が減り、更に筋力が落ちることで更にエネルギー消費が落ち、お腹を引き締められなくなりぽっこりお腹になってしまうというのが原因になってきています。

40代に入って急に太った…！という人の共通点

男性に多い共通点は、代謝の問題だけでなく、やはりお酒やタバコなどが関係している場合が多いです。
・役職が上がるに連れ会食の機会が多くなった
・健康のために禁煙を始め、ストレス解消で甘い物を食べる量が増えた
・会社の付き合いでお酒の席が多くなった
など、仕事や健康の変更の影響で結果的に太りやすくなったという原因が共通する人も多いです。

50代で中年太りが始まった…！という人の共通点

・疲れやすくなり運動量が減った
・子供が大きくなり、一緒に遊ぶことが減ったため運動量も減少
・車やタクシーに乗る機会が増え、歩く距離が減った
など、やはり年齢に伴って運動量の減少が原因となっていることが考えられます。

中年太りになりやすい生活習慣

おおよその中年太りの原因がわかった所で、さらに中年太りになりやすい生活習慣についてご紹介します。

食生活が原因の中年太り

年齢と共に代謝が低下していくのに、食べるものは20代と変わらない、もしくはもっと贅沢な食事をするようになってくると、摂取したカロリーや糖質、脂質を消費できずに溜めこんでしまいやすくなります。

特にエネルギー源となる糖質の摂り方には注意が必要になります。
糖質はご飯やパン、めん類といった主食に含まれているイメージがありますが、他にもデザート、スイーツ、フルーツ、調味料や野菜など様々なものに含まれています。

これらは知らず知らずのうちに摂っていることが多く、年齢と共に必要エネルギーが減ってくるのに、沢山の糖質を摂ることは脂肪の蓄積に繋がります。
ストレスなどのイライラで過食になるということはよくありますが、この時に食べるもののほとんどが糖質メインだったりすることもあり、痩せにくい体になってきているのにさらに太りやすい内容の食事をしていることになります。

お酒についてもビールやチューハイ、カクテルといった飲み物は糖質量がとても高く、加えてお酒のお伴になる食べ物は糖質と一緒に摂ることでさらに過食になりやすい脂質が多いものばかり。脂質は少量で糖質よりも高いエネルギー源となるのですが、糖質と一緒に摂ってしまうことでこれらは使われず脂肪として蓄積されてしまいます。

食べ過ぎというのは、カロリーだけでなく、糖質量にも目をくばり、その糖質は主食以外にも多く含まれていることを理解しておきたいですね。

運動不足が招く中年太り

運動不足になることで起きるのは、エネルギーを消費する運動というだけでなく、人間が活きるために必要な基礎代謝の低下も招きます。
これは運動不足になることで、太ももなど下半身の筋肉量が減ることに繋がります。

元々ある筋肉量でしっかりと基礎代謝を保っていた人の筋肉量が減っていくと、食事の量が変わらなくてもエネルギー消費量が自然と減ってしまいます。
また、筋肉量が減ることでさらに運動が疲れやすくなるといった負のスパイラルになってしまいます。

中年太りの兆候ってどんなの？

ここまでご紹介した中年太りに多い原因が元となって感じやすい兆候があります。

あなたの「中年太り」の兆候は？

• 年々徒歩移動が減り少しの運動や階段の昇降でも疲れやすくなった
• 足腰の衰えを感じる
• 便秘や下痢などお通じの調子が良くない
• 腕や足などの筋肉が柔らかくなってきた

これらは年齢と共に体の機能が老化してしまったり、生活習慣によって筋力が衰えてきている傾向にあります。
また、過食傾向にある人や食生活のバランスが偏っているとお通じにも影響してきますので、30代以降の人は自分の体に目を向けて行きましょう。

さらに

• お酒が好き・仕事でお酒の付き合いが多い
• スイーツ・デザートは欠かせない
• 間食する習慣がある
• お茶ではなく、ジュースや甘いカフェラテなどをよく飲む
• 若い時からお米を沢山食べる
• 夜ご飯が遅い傾向にある
• ストレスが溜まると暴飲暴食をしてしまう
• 空腹を感じなくても何か食べる癖がある
• 食事はお腹いっぱいまで食べる
• 運動が苦手でインドア派
• 仕事ではデスクワークが多い
• 野菜嫌いで食事内容が偏りがち
• 歩く機会が少ない

これらは20代では体がリカバーできますが、30代後半になってくると段々と太りやすくなってしまう原因になってしまいます。

中年太りは姿勢による影響もある

パソコン仕事などのデスクワークも増えてきていますが、中年になって姿勢が悪くなってくると太りやすくなると言われています。
これは前かがみの姿勢、いわゆる猫背がクセになっていることで身体に負担をかけたり内蔵の機能を少しづつ弱らせてしまっていると考えられています。
また、姿勢を保つのがキツくなってきたという人は背中や腰回り、腹筋の筋力が衰えてきていることも関係しています。

猫背でいることで、

• 肩や首回りの筋肉が凝り固まって血行が悪くなる
• 内臓が圧迫される状態が続き、消化機能や代謝が低下しやすくなる
• 姿勢を保つ力を弱めるため腹筋、背筋が衰える

といった影響が考えられます。そのため、年々姿勢が悪くなってきたという人は中年太りになりやすくなっている可能性があります。

中年太りと冷え・むくみ

女性に多い冷えやむくみといった症状は食生活で塩分の摂りすぎなどの影響に加えて、リンパや血行など体の巡りが滞っている状態で起きやすくなります。
足の冷えやむくみは、下半身の巡りのポンプ役でもあるふくらはぎや太ももといった下半身の筋力が衰えてきていることも考えられるため、若い時から続く冷えやむくみは30代以降しっかり対策していく必要があります。

便秘と中年太りの関係

若い時から便秘がちという人も多いですが、中年太りとの関係で考えると腸内環境の乱れがあります。
食生活で食物繊維や水分など便を排出するために必要なものを含んだ食事を摂っていない、腸内環境が悪玉菌優位な環境になる食事が多いといった人の場合、排便のリズムが乱れやすくなると言われています。

便として排出されるはずの不要なものが大腸に残ることは腸内環境を悪くしてしまうことにもなりますので、中年太り対策をするなら便秘を放置しておくことはできません。

中年太りはいつからいつまで？何歳から？

中年太りはいつから始まるの？という疑問を持つ人が多いですが、年齢で言うと30代後半からいわゆる中年太りしやすい時期と言われています。
また中年とは一般的には年齢や性別を含めて40歳～55歳くらいが当てはまります。

それ以降はシニア世代に入っていくわけですね。

ただこの年齢だけではなく、基本的には体の不調や若い時と違うと感じる年齢と共に表れ始め、ここまでご紹介している中年太りの原因が当てはまる、20代の時は好きな時間に好きなものを食べても気にならなかったのに、最近はすぐに「太ったかな？」と感じることが多くなってくるなど、体自体がリカバリーをする力が衰えてくると中年太りしやすい時期に突入したと言えるでしょう。

女性は産後から注意が必要

女性の場合、出産を経験した後、妊娠中に増えた体重が戻らなくなったという人も多いです。20代の場合はまだ少しづつ体型が元に戻ったという人もいますが、30代以降になるとやはり産後の生活習慣によっては、太りやすい状態になってしまいます。

特に忙しい育児のストレスなどを発散するのに過食に走ることも多いですし、育児自体が大変な労力ですが、体を動かす機会自体は減ってきます。
空いた時間は少しでもゆっくりしたですし、そうなると自然と痩せにくい体になっている中、消費しきれないカロリーが脂肪になってしまいやすくなります。

中年太りが止まらない？生活習慣を見直そう！

昔よりも太りやすくなった…と気付き始めてから、体重が増え続けているのであれば本格的な生活習慣の改善や食事メニューを考え直すことが大事です。
活動量や体質など人それぞれ環境に依るものもあるので中年太りが始まる時期は異なりますが、いつまで経っても中年太りが止まらない場合は本格的に自分の生活環境をチェックしていくべきです。
普段食べている食品、食べている量、運動量など細かくチェックしていくと、運動量よりも多くのカロリーや糖質を摂取していることに気づくと思います。

中年太りしない人の特徴は？

誰もが中年太りに悩まされている訳ではありません。中には中年太りしない人もいます。このような方は個人差がありますが、基本的に日々の運動量が多く、スポーツ等をする習慣がある、糖質を過剰に摂らない、大量にお酒を飲んだりしないなど、太りにくい生活習慣が完成している場合が多いです。食べる量が多くても、たんぱく質などがメインで糖質や脂質を過剰に摂取しないなど特徴があるはずです。
「太らないのは体質のせいだから羨ましい！」という人がいますが、自分の毎日の活動量や、ごはんの量や献立を見つめ直して見るべきです。

男性・女性に表れる中年太りの特徴

中年太りは男性、女性共に太り方の傾向があります。

男性の中年太りの特徴

• 顔のサイズが大きくなる
• 顎、首回りの余分な肉が付いてくる
• ぽっこりとお腹が出てくる

男性の中年太りの特徴はやはり、ぽっこりとお腹が目立つのが特徴です。
内臓脂肪が付き、上半身や下半身が痩せ型でもぽっこりとお腹が出てしまうことも多いです。

女性の中年太りの特徴

女性の太り方としては

• お尻が大きくなる
• 二の腕が太くなる
• 首のラインが太くなる
• 首回りにたるみが目立つ
• 太もも・ふくらはぎ・足首が太くなる
• 手の指や足の指が太くなる

などの他に

また中年太り時期になると女性は若い時とは太り方が変わってきます。ホルモンバランスの変化によって男性のような太り方が目立ちだします。
脂肪の付き方として下腹が男性のようにポッコリ目立ち出す洋ナシのような体型になってウェストなどボディラインのメリハリが無くなるのが特徴です。

体が全体的に太る肥満型だけでなく、痩せ型でもお腹周りに脂肪がつきだす男性のようなぽっこりお腹が気になる太り方も中年太りの特徴です。

中年太りは脂肪の付き方にも違いがある！

脂肪にもいくつか種類があります。本来脂肪はエネルギーの貯蔵タンクのような役割を持っていたり、体を外部の衝撃などから守るといった役割も持っていると言われています。

体脂肪と呼ばれる種類には

• 内臓脂肪
• 皮下脂肪

という2種類があります。

そのため適度に脂肪があることは人間の本来の姿と言えるのですが、中年太りではその脂肪の付き方が変わってくるのも特徴です。

脂肪細胞について

体脂肪を構成する細胞である脂肪細胞（細胞質内に脂肪滴を持つ細胞で白色脂肪細胞と褐色脂肪細胞の2種類があります。

白色脂肪細胞は白い色の単胞性脂肪細胞で脂質や糖質などのエネルギーを蓄えるのが仕事で、この脂肪が蓄積されていき体脂肪となります。

対して褐色脂肪細胞は茶褐色で糖質や脂質を使って熱を発生させ、白色脂肪細胞を燃焼させるのにも関わっています。褐色脂肪細胞が熱を発生させ、外部の気温に対して体温を保つなどの機能を果たしています。

この褐色脂肪細胞は皮下脂肪、内臓脂肪とは違い、脂肪燃焼を促す働きをしますが、年齢と共に少なくなっていくとも言われており、この褐色脂肪細胞の減少は中年太りにも影響していると言われています。

内臓脂肪

内臓脂肪は腹筋と内臓につく脂肪のことを言い、主に腸や肝臓などの内臓を囲むように付いた脂肪の事を言うのが一般的です。中年太りでは、過食傾向にあることで消費されなかった糖質や脂質などのエネルギー源が蓄積していき、腸間膜や肝臓周りに脂肪となって付いていきます。
これがお腹、ウエスト周りに脂肪が付いた状態となり、ぽっこりお腹の特徴です。
内臓脂肪型肥満はリンゴ型肥満と呼び、上半身から腹部がぽこっとふくらんだ体型になるのが特徴です。

内蔵脂肪は付き始めは目立ちにくいため元々気付くとぽっこりお腹が出て戻りづらくなったという人が多いです。

皮下脂肪

皮下脂肪は、文字通り皮膚の下に付いている脂肪のことを言います。本来は体を守るための緩衝剤のような役割や体温を保つための役割として機能しています。

二の腕など指でつまむことができる脂肪がわかりやすいですね。
皮下脂肪は内臓脂肪と比べると溜まりにくいものの、一度付くと落とすのが大変なのも特徴です。

中年太りでは少しづつ皮下脂肪がついてくると、手や指などが太くなったり、体全体てきに肉付きが良くなっていくのが特徴です。また皮下脂肪は男性よりも女性の方がつきやすく、見た目に表れやすいため体型にも影響してきます。

女性の場合は出産時期に皮下脂肪がつきやすくなる傾向にあります。
皮下脂肪が増えて肥満になってしまった人は皮下脂肪型肥満というように分類されています。

中性脂肪

健康診断などで中性脂肪の数値などを計測しますが、この中性脂肪は体脂肪の元になる組織です。
別名トリグリセリドと呼び、血液中に存在する血中脂肪に分類されています。

この中性脂肪が蓄積されていくことで体脂肪に変化します。
中年太りの兆候の一つである過食になると使用されなかったエネルギーの元になる脂肪や糖質から余った脂肪が中性脂肪になると言われています。

そのためメタボ診断を含む健康診断では血中の中性脂肪を測定して中年太りの傾向を判断しているのです。

セルライト

セルライトは皮下脂肪の一種で、主に下半身にできやすい脂肪の塊でもあります。
セルライトは運動不足や、代謝がうまくいかないことで老廃物の蓄積が進むことでできやすく、皮下脂肪よりも硬くなっていることから、落としにくい脂肪と言われています。

中年太りの対策

中年太りを予防したい、中年太りを解消したいといった生活習慣の改善を意識し出した人のための中年太り対策の知識をまとめています。

中年太りの傾向は

• 年齢と共に変化する体内環境
• 過食傾向にある食生活
• エネルギーを消費しづらい運動不足な生活

このポイントに目を向ける必要があります。
食生活や運動といったダイエットの基本に加えて、中年太りは年齢による体内環境の変化、細胞の老化対策も同時に取り組むことも大切です。

あなたの中年太り度｜BMIチェック

まず、あなた自身が中年太り度を知る必要があります。自分自身が今、肥満状態になっているのかを把握しておきましょう。

自分の肥満度をチェックする方法は健康診断でも採用されているBMIと体脂肪率を確認するのがわかりやすいです。

BMIはボディー・マス・インデックスの略で、［体重(kg)÷身長(m)×身長(m)］の式で算出する肥満度をチェックする指数の一つです。
BMIの数値は

• BMI22：標準
• BMI18.5未満：痩せ型
• BMI18.5～25未満：標準範囲
• BMI25以上：肥満傾向

という範囲で表すことが多いです。
また日本と海外でも数値の分類に若干違いがあります。

標準値は22ですが、、18.5～25未満は標準範囲とされますが、BMI24を超えてきている場合は中年太りの兆候が表れているかもしれません。

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世界保健機構のWHOが定める肥満度基準は日本よりも少し細かい分類になっています。特徴としては肥満度に加えて、痩せすぎなどの低体重の分類も細かい点です。

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あなたの中年太り度｜体脂肪率

BMIともう一つ中年太り傾向をチェックするのに参考になるのが体脂肪率です。
体脂肪率は体の中で脂肪が占める割合のことで、自宅でも体脂肪計などが手に入れやすくなってきているため測定できます。

ただし、家庭用の体脂肪計は体内の水分量などで変化しやすいのであくまで参考としてになりますが、毎日同じ時間、同じ状況で測定することで数値がわかりやすくなってきます。食後に測定する場合には2時間以上空けてからの方が数値が安定しやすくなります。

おすすめは朝起きてトイレに行ってから何も口にしていないタイミングがわかりやすいです。

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男性で25％、女性で35％を超えてくると中程度の肥満に分類されてきますが、中年太りの傾向としては男性で20％以上、女性で30％以上、もしくは近付いてきたら注意が必要です。

ダイエットでは体脂肪を減らして、筋肉を落とさないことが重要です。
そのため体脂肪の量を除いた除脂肪体重も一緒にチェックしておきましょう。

これによって自分が取り組んでいるダイエットが体にとって正しい方法で行われているかの目安になります。
筋肉量が減ってしまうと、体重も落ちますが、その分エネルギー消費量も減少してしまいます。そうすると太りやすく痩せにくい中年太りの体になりやすくなるので、筋肉を残しながら脂肪を落とすことが重要になります。

除脂肪体重は体重から体脂肪量を除いた体重となり、除脂肪体重の式は体重-（体重×体脂肪率（％）＝体脂肪量）となり、体重-体脂肪量=除脂肪体重で求められます。

70kgの人が体脂肪率35％の人の場合なら70×35％＝24.5kgとなり、体重70kg-24.5kgを引いた45.5kgが除脂肪体重となります。

毎日体重と体脂肪率を図っていて、除脂肪体重が減っている場合、脂肪以外の筋肉も減ってしまっていることになるため、体にとっては良くない痩せ方の傾向にあるという見方ができます。

中年太りダイエット法【年齢別の中年太り対策】

中年太りといっても年齢によって対策の仕方が少し違ってきますし、年齢によって取り組みやすいことと、そうでないことがありますので、自身の年齢に合わせて少しづつ取り組みながらしっかりと継続することがとても重要です。

30代・40代からの中年太り対策

30代から40代は中年太りのスタート時期と言えます。20代の時は何を食べても太らなかったのに、気付けばお腹周りがぽっちゃりしてきたという人は多いです。
逆にこの時期についた脂肪を落とすことができれば、40代以降の中年太りを回避できることも多いので、30代の人は今から対策しましょう！

30代をすぎると仕事や家庭でのストレス、女性だと妊娠・出産を経験されている方も多く、ホルモンのバランスも変わりやすい時期と言われており、この時期の体の変化と共に過食、運動不足が合わさることで中年太りに繋がりやすくなります。

30代からの中年太りの対策ポイントは

• 食事の摂り方を見直す
• 運動を積極的に取り入れる

という点に力を入れていきたい所です。

この2点はダイエットの基本ですが、30代ならまだ、体を動かす体力もありますので休みの日だけでなく、出勤・仕事帰りに歩く、階段を上るといった習慣付けをするのがおすすめです。
適度な運動はもちろん、自宅でもできる筋トレも重要。
セルフトレーニングでもマッチョな体を手に入れることは十分可能です。

一駅前に降りて歩く、自転車を使ってみるといった交通機関や車の使用を少し控えていくことが対策になってきます。
これは体の筋肉の中で下半身（太ももやふくらはぎ）の筋肉が上半身よりも筋量が多く、この箇所の筋肉を保つ、増やすことで20代よりも衰えてきた基礎代謝を補うことができることになるためです。

食事面では食事のバランスと共に食べる時間がが重要になってきます。
食事内容は脂っこい食べ物や間食を控え、野菜をしっかりと摂り、腸内環境を整えること、20代の時には食べても気にならなかった白ご飯の量を減らすなど、過食傾向にある状態を改善していきます。

特に夕食は日中よりもエネルギーの使用が少ないので、沢山の食事は不要ですが、夕食を楽しみにしている人は多いので、ご飯と主菜で沢山食べるのではなく、主食は控えめ、1品1品の量を少なくして副菜の数を増やして満足度を高めて食べ過ぎを防ぎましょう。

仕事が忙しい人に多い朝、昼は適当、夜はガッツリといった食べ方はもっとも中年太りしやすくなるので、見直しをすることをおすすめします。

中年太りダイエットに最適な方法は食事の改善から！

中年太りに悩んでいる方に最も最適なダイエット法は、「食事メニューの改善」です。
どんなに運動をしても、消費したカロリー以上のカロリーや糖質を摂取していては中年太りは進行するばかりです。

「食事メニューを改善するといっても、一食ごとにメニューを管理するのは面倒くさい…」という方は、夕食に「糖質制限弁当」を食べる習慣を身につけることで簡単に食生活を変えられます。

夜ご飯は糖質制限弁当を食べる。という習慣に切り替えるだけで、食べすぎを避けられますし、過剰な糖質摂取を控えることができます。

おすすめなのは「ナッシュ」の糖質制限弁当です。
たんぱく質が豊富なので、運動や筋トレをしている場合は筋肉作りに貢献してくれますし、糖質が低いので必要以上の糖質を抑えることができます。

面倒なメニュー管理をせずに、痩せやすい食生活に切り替えられるのでおすすめです。

ナッシュ以外にも筋トレ中におすすめの宅配食を特集しているページがあるので参考にしてみてください。
＞　筋トレ中の食事におすすめな宅配食事【筋トレ効果を高める食事方法とタイミングは？】

中年太り対策のダイエット法をまとめると、

糖質制限食の中でも「美味しさ」「価格の安さ」「メニューの豊富さ」で最もおすすめなのは「ナッシュ」の宅配弁当です。
冷凍で数カ月間の長期保存が可能なので、ストック食としても便利です。ダイエット中に最適なので、是非活用してみてください。

ライザップでのダイエットもおすすめ！

短期間で中年太りを解消できる方法として、ライザップのマンツーマントレーニングで集中的に対策を実行するのも一つの手です。
ハードなトレーニングがあったり、食事のメニューを徹底するなど厳しいカリキュラムですがテレビCMでもお馴染みの通り、結果にコミットできるので良い方法です。

最近では、牛丼チェーンの吉野家とコラボした「ライザップ牛サラダ」など、白米をキャベツなどに置き換えた低カロリーのメニューも販売されており、通常のメニューよりもカロリーが3割減を実現しています。

なかなか痩せない中年女性におすすめしたいダイエット方法は？

やはり運動が重要です。女性は男性よりも運動量が低い傾向がありますし、スポーツに興ずる人も男性と比べて少ない傾向が見られます。

中年太りに悩む女性にサプリは効く？

ダイエットにはダイエット食品やサプリメント、酵素ドリンクが勧められることが多いですが、まず改善したいのは、やはり食生活です。

食べる量が過剰な場合は、BMIの数値から算出した数値に収まる食生活に修正し、食べる食品も考慮します。
サプリなども良いですが、普段の生活の中で直せることも多くあります。

ムダなカロリーや糖質を抑えながらも筋肉を作り出すために最適な食事メニューがあります。
自分で料理するのも良いですが、カロリー管理などをするのが難しい場合は「nosh」などの糖質制限宅配食などを利用するのも◎

食事メニューについて知っておきたい知識はこちらのページで詳しくまとめているので参考にしてみて下さい！

中年太り対策は食事メニューの改善で対策しよう！

中年太りの原因は食生活にあるケースがとても多いです。年齢と共に体を動かす機会が減った中で、若い時と同じ、もしくはさらに高カロリーや糖質や脂質たっぷりの食事、お酒などを摂る習慣が続くことで、エネルギーを消費しきれずに脂肪として蓄積してしまい、中年太りをしてしまうという人が多いと思います。

逆に中年太りを解消するためには食生活の改善を行うことが、誰でも取り組めるもっとも有効な方法と言えます。運動は体型的に難しい、体に負担がかかって続かないという人でも食事についてはバランスを考えた食事に変えることで痩せることができるからです。

中年太りになりやすい食事

中年太りを解消するために食事を見直す場合、自分がどんな太りやすい食事をしているかを知ることが大切です。
太りやすい食生活の人に多い習慣について見ていきましょう。

朝食を抜く

1日2食という人は多く、中でも朝食は食べないという人が多いです。一日の食事量が適正なら問題ないですが、大抵の人が昼と夜に大きく偏った食事になってしまっていることが多いです。

また、朝食を抜くと、朝の体温が上昇するまでに時間がかかってしまい、代謝の低い状態が続くことに。代謝が低い状態はカロリーの消費が少ないということに繋がるため、朝はダイエットのために歩いているといった人などは朝食に適量の食事を摂っておくのがおすすめです。

朝食を食べることで昼食までの間食や昼食でドカ食いといったことも減らせるので1日の食事のバランスを摂る上でも朝食を食べることを考えるのがおすすめです。

また、朝は排出の時間ということで朝食を摂らない方が胃腸への負担が少ないと言う考えの人もいて、間違いではありませんが、それを考えるなら前日の夜の食事を見直す方が、胃腸への負担は軽くなります。

夕食に食事を沢山食べる

忙しく仕事をしている人など、多くの人が当てはまるのが1日の食事のバランスが夕食に偏っていることで、太りやすくなります。
朝食を抜いて、昼食は仕事をしながら、そして夕食くらいは好きなものを食べるという人は、気付かないうちにカロリーオーバーになっていることが多いです。

夜は日中よりも消費するカロリーも少ないため、食べた分のカロリーを溜めこみやすくなります。また、日中の食事が不足していると体が多く栄養を確保使用するため太りやすくなると言われています。

夕食を減らして日中の食事でバランスを取るのが難しい場合は、食べる内容を糖質メインの食事からたんぱく質・野菜をメインにした食事にするだけでも太りにくくなります。

糖質中心の食事が多い

日本人はお米や麺類など炭水化物が多い食事を好む傾向にあります。ご飯によく合うおかずが人気なようにご飯でお腹を満たすことが多いです。
体を動かし、基礎代謝が活発な20代までなら、多少糖質を多く摂っても燃焼することができますが、運動不足と共に基礎代謝が低下する30～40代は糖質を控えることが中年太りを防ぐポイントになります。

また炭水化物に多く含まれる糖質は小麦や砂糖、果糖などを多く使うデザートやお菓子、お酒などに含まれています。お菓子類やお酒（蒸留酒を除く）は糖質が多いので、間食をよくする人、お酒好きな人は知らず知らずのうちに糖質の摂りすぎになっている可能性があります。

糖質中心の食べ物・飲み物は

• 甘いお菓子・スナック菓子
• ラーメン・パスタ・そば・うどんなどの麺類
• 丼・チャーハンなど
• ジュース・ソフトドリンク
• ビールやカクテル・チューハイ

などがあります。健康に良いと言われる野菜ジュースも砂糖を沢山使っているものが多いので注意が必要です。コーヒーも砂糖が入っているタイプはかなり糖質が高いので注意しましょう。

水分を摂る機会が少ない

現代の人は水分摂取が少ない傾向にあります。ジュースやコーヒーなどはよく飲むけど、水やお茶などはあまり飲まないという人も多いです。
水分摂取が少ないと代謝も低下しやすく血液の流れにも良くありません。また、水分が少ないと便秘気味にも繋がるため、しっかりと水分を摂ることが大切です。

便秘がち

便秘になりやすい人は腸内環境が良くないことが多いです。腸内環境の悪化は体の様々な所に影響を与えますので、ダイエットだけでなく普段からしっかりと水分や食物繊維を摂る習慣を心がけましょう。また、腸内の善玉菌を増やすことで腸内環境が良くなることがわかっており、乳酸菌を摂ることで腸内環境を整えることが期待できるため、ヨーグルトなど効率良く乳酸菌が摂れる食品を食事に取り入れるのがおすすめです。

まとめ

中年太りになってしまった食生活を改善して、その後、出来る範囲の運動を取り入れていくのが30代～40代といった中年期の始まりの方におすすめな対策となっています。

年齢を重ねると、今よりさらに体重が落としにくくなります。今から食事習慣を見直していきましょう！